الفيتامينات و المعادن فوائدها و مصادرها الغذائية
لكي يحافظ علي نفسه يعمل بكفاءة وسلاسة، يحتاج جسمك مجموعة من العناصر الاساسية بدءا من مضادات الاكسدة المحاربة للامراض الي المعادن اللازمة لبناء العظام. وعلي الرغم من أنه يمكنك الحصول علي الكثير من هذه العناصر من المكملات الغذائية, إلا أن كل هذه العناصر تقريبا يمكن أن تجدها في الطعام الذي تتناوله- أو الذي يجب أن تتناوله- يوميا.
هل تود الحصول علي الفيتامينات و المعادن بطريقة طبيعية؟ هذا الدليل يشمل علي أفضل المصادر الغذائية لـ 20 من أهم العناصر الغذائية (بالاضافة الي وصفات صحية ولذيذة للاستمتاع بها.(
فيتامين A
لماذا تحتاجه: عائلة فيتامين A تلعب دورا مهما في المناعة، و النظر. فهذه العائلة-والتي تشمل البيتا كاروتين- تساعد الشبكية، والقرنية، وأغشية العين لتعمل بكفاءة.
كيف يمكن الحصول عليه: أغني المصادر بفيتامين Aهي البطاطا الحلوة, حيث تحتوي الحبة متوسطة الحجم علي 28.000 وحدة دولية من فيتامين A أو ما يعادل 561% من الكمية الموصي بها يوميا. كما تعد كبد البقر، و السبانخ، و السمك، و اللبن، والبيض و الجزر من المصادر الجيدة أيضاً.
فيتامين B6
لماذا تحتاجه: فيتامين B6 مصطلح يشمل 6 مركبات لها نفس التأثير علي الجسم. هذه المركبات تساعد في عملية التمثيل الغذائي للطعام، و تساعد في تكوين الهيموجلوبين، وتلعب دورا في استقرار مستوي السكر في الدم، كما تلعب دورا في تكوين الاجسام المضادة التي تحارب الامراض.
كيف يمكن الحصول عليه: السمك، وكبد الابقار، والدواجن مصادر جيدة لفيتامين B6، ولكن أغني مصدر لهذا الفيتامين _بٌشري للنباتيين_ هو الحمص والفول. حيث يحتوب كوب من الحمص المعلّب علي 1.1 ملجم من فيتامين B6 أو حوالي 55% من الكمية الموصي بها يوميا.
فيتامين B12
لماذا تحتاجه: فيتامين B12 عنصر حيوي جدا للجهاز العصبي، و لتكوين الحامض النووي المعروف بالـ"دنا"، و لتكوين كرات الدم الحمراء. وهو يحمي من الانيميا.
كيف يمكن الحصول عليه: المنتجات الحيوانية هي أفضل مصادر فيتامين B12 . المحار المطهي هو أغني المصادر حيث تحتوي 3 أوقيات منه علي 84 ميكروجرام أي ما يعادل 1,420% من الكمية الموصي بها يوميا. كما يوجد فيتامين B12 بصورة طبيعية في كبد الابقار، وأسماك السالمون، والتونة و الطاروط. كما تتم اضافته الي رقائق الافطار.
فيتامين C
لماذا تحتاجه: فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة الهامة، وهو أيضا عنصر ضروري في العديد من العمليات الرئيسية التي تحدث في الجسم، مثل أيض البروتين وتصنيع الموصلات (الناقلات) العصبية.
كيف يمكن الحصول عليه: معظم الناس تفكر في الحمضيات عندما يبحثون عن فيتامين C، ولكن في الواقع الفلفل الأحمر الحلو يحتوي علي فيتامين C أكثر من أي طعام آخر: 95 ملجم لكل حصة (متقدما علي البرتقال ومتفوقا علي عصير البرتقال، الذي يعطي 93 ملجم لكل حصة). وتشمل المصادر الجيدة الأخرى فاكهة الكيوي، البروكلي، وبراعم بروكسل، والشمام (الكنتالوب).
الكلسيوم
لماذا تحتاجه: الكالسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في الجسم. حيث يتم تخزين أكثر من 99٪ منه في الأسنان والعظام، بينما يذهب الباقي الي الأوعية الدموية والعضلات، و التواصل بين الخلايا، وإفراز الهرمونات.
كيف يمكن الحصول عليه: تحتوي منتجات الألبان على أعلى كميات الكلسيوم الطبيعية؛ الزبادي قليل الدسم يتقدم المجموعة بـ 415 ملجم (أي 42% من الكمية الموصي بها يوميا) لكل حصة. الورقيات الخضراء و الداكنة (مثل اللفت والكرنب الصيني) هي مصدر آخر للكالسيوم الطبيعي، والتي يمكن أيضا أن تكون موجودة في عصائر الفاكهة والحبوب.
فيتامين D
لماذا تحتاجه : فيتامين (د)، الذي يولده الجسم من تلقاء نفسه عندما يتعرض جلدنا لأشعة الشمس، يساعد على تحفيز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. وهو مهم أيضا لنمو الخلايا، والمناعة، ولتقليل الالتهابات.
كيف يمكن الحصول عليه: الأسماك الدهنية، بما في ذلك سمك السياف، وسمك السلمون، والماكريل وهي من المصادر القليلة التي تحتوي علي فيتامين (د) بشكل طبيعي. ويأتي علي القمة زيت كبد الحوت ، حيث تحتوي ملعقة المائدة منه علي1360 وحدة دولية ، بينما يأتي سمك السياف في المرتبة الثانية بـ 566 وحدة دولية، أي 142% من الكمية الموصي بها يوميا. معظم الناس يميلون إلى استهلاك فيتامينD عن طريق الأطعمة مثل الحليب المدعم، وحبوب الإفطار، واللبن ، والزبادي، وعصير البرتقال.
فيتامين E
لماذا تحتاجه : فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. وهومهم للمناعة، ولصحة ووظائف الاوعية الدموية وعملية تجلط الدم (التي تحدث عندما تجرح نفسك).
كيف يمكن الحصول عليه: على الرغم من أن زيت جنين القمح يحتوي علي أعلي نسبة من فيتامين E أكثر من أي مصدر غذائي أخر (20.3 ملجم لكل حصة , أو 100% من الكمية الموصي بها يوميا), إلا أن معظم الناس يجدوا أنه من السهل الحصول علي فيتامينE من بذور نبات دوار الشمس (7.4 ملجم لكل أوقية , أو 37% من الكمية الموصي بها يوميا) أو من اللوز (6.8 ملجم لكل أوقية, أو 34% من الكمية الموصي بها يوميا).
الفولات (حمض الفوليك)
لماذا تحتاجه : بالنسبة للنساء الحوامل، حامض الفوليك-وهو نوع من عائلة فيتامين B - يساعد في منع حدوث العيوب الخلقية. أما بالنسبة للاشخاص الاخرين، فيساعد علي بناء الأنسجة والبروتينات الجديدة.
كيف يمكن الحصول عليه: يوجد حامض الفوليك في مجموعة واسعة من الأطعمة، والتي تشمل االخضروات الورقية ذات اللون الداكن، الفواكه، المكسرات، ومنتجات الألبان. وتحتوي أكباد الابقار علي أعلى تركيز، ولكن إذا كانت لاتروقك، فالسبانخ أيضا تحتوي علي نسبة كبيرة من الفولات 131 ميكروجرام لكل نصف كوب مسلوق، أو 33٪ من الكمية الموصي بها يوميا. كما تتم اضافة حمض الفوليك المصنّع إلى العديد من الخبز والحبوب.
الحديد
لماذا تحتاجه: البروتينات الموجودة في الجسم تستخدم هذا المعدن لنقل الأكسجين ولنمو الخلايا. ويوجد الجزء الاكبر من الحديد الموجود في الجسم في الهيموجلوبين- البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤلة عن حمل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
كيف يمكن الحصول عليه: هناك نوعان من الحديد الغذائي: حديد الهيم (ويوجد في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن ) وحديد الغير هيم ويوجد في المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا). كبد الدجاج يحتوي على حديد الهيم أكثر من أي طعام، حيث يعطي 11 ملجم لكل حصة ، أو 61٪ من الكمية الموصي بها يوميا.
شاركنـــــــا بتعليقـــك
